吃得健康，吃不胖！
現代坐月子的營養觀
文╱國泰綜合醫院內湖分院營養師 邱淑娟
坐月子期間，哺乳的產婦飲食，不僅關係到自身健康，更影響到母乳的成分，一方面必須提供嬰兒充足的乳汁，另一方面又不能吃得太多，以免熱量過剩而發胖；但若太早節食，會影響每天的產乳量。因此必須注意營養均衡，食物攝取應多樣化，
產後的營養需求
坐月子在現代醫學上稱為「產褥期」，是指分娩後，產婦生殖器官及生理機能的恢復時間，約需6～8週。由於產後需餵哺母奶，再加上正值身體經過嚴重的生產耗損，所以應當及時補充各種營養成分：
＊熱量
餵哺母奶需比平常的攝取量約多出500大卡，哺乳期每日熱量建議量為2300大卡。
＊蛋白質
每 公克蛋白質提供4大卡的熱量，是合成乳汁及修補身體組織的良好物質。每日分泌850㏄的母乳，則約需攝取20公克的蛋白質。富含蛋白質的飲食包括：牛奶、 肉類、海鮮、蛋類及黃豆製品，一杯（240㏄）牛奶含8公克蛋白質，只要每日飲用2杯牛奶及多吃1兩肉，就足夠這額外需求。此外，深海魚類含有豐富 DHA，增加乳汁DHA含量有助寶寶腦部發育。
＊礦物質
1. 鈣質：乳汁中鈣質含量相當豐富，能供給寶寶生長發育所需，因此飲食中應注意鈣質的攝取。哺乳期每日鈣質建議量為1100毫克。240㏄的牛奶含有280毫克左右的鈣質，此外，小魚干、大骨湯及乳製品，也是優良鈣質的豐富來源。
2. 鐵質：對於血液合成及身體組織新陳代謝十分重要，哺乳期每日建議量為45毫克，一兩的豬肝含有3.5毫克的鐵，深綠色蔬菜也富含鐵質，宜儘量選用。至於素 食方面，可以選擇黑糯米、紅豆、蘋果、葡萄、櫻桃、山藥、黑棗、四物湯、八珍湯、十全大補湯等補血食物或藥膳。補充鐵劑或綜合維生素也是補鐵的好方法。此 外，定時定量、注意蔬果及肉類的均衡攝取，才能確保礦物質的需求。
＊維生素
每日攝取 的維生素足夠與否，會直接影響到乳汁中的含量。維生素C亦是造血的要素，不僅能保護皮膚，且能促進傷口的癒合。哺乳期每日維生素C建議量為100毫克，一 顆新鮮的柳丁含有60毫克的維生素C，同等含量可攝取8顆草莓或3兩芭樂。水果含大量水分，對乳汁形成有所助益。
＊水分
通常產婦會有口乾舌燥的現象，這是身體為合成乳汁的正常生理反應。通常建議每日飲水量為2000㏄，可包括牛奶、湯或茶水等。許多人以為坐月子不能喝開水，就喝觀音串茶或荔枝核茶，然而茶飲選擇因體質而異，最方便的其實是溫開水，而且每一個人都適合，沒有體質的差別。
常見坐月子補品的營養解析
＊生化湯
組 成為當歸、川芎、桃心、烤老薑、炙甘草等，主要功能為養血活血、去惡露。生化湯經實驗證實具有增加免疫力的效果，加上其中幾味活血化淤的中藥（包括川芎、 桃心）及補血的當歸，對於產後調理應是相當有幫助。針對產婦的體重控制，可以將肉類先去皮再加入烹煮，則可減少熱量的攝取。
＊麻油雞
組 成為麻油、生薑、土雞、米酒，具有促進子宮恢復與溫補氣血的功能。根據最新營養相關實驗發表，「胡麻」（芝麻）具有抗老化的效果，與本草綱目所載「久服輕 身不老」相似；生薑可健胃、去寒；米酒則具有促進血液循環的效果；雞肉本身則為提供蛋白質的主要來源。這道藥膳依營養學的立場來說是很適合坐月子婦女食用 的，然而其熱量不容忽視，食用上仍需斟酌，以免食用過多，造成日後減重的困難。
＊杜仲腰子
根據近期實驗證實，杜仲可有效清除活性氧物質，防止紅血球、粒線體及淋巴球受到氧化傷害。坐月子食用應注意腰子的份量，需列入每日肉類攝取份量內，只要適量應是有益無害。
＊鱸魚湯
許多術後病患都會喝鱸魚湯，原因是鱸魚湯中含有許多游離的短鏈胺基酸，對於術後傷口復原有幫助，且魚類的纖維較其他肉類短，也較易消化吸收，因此也很適合坐月子婦女們食用，有助傷口癒合。
＊花生豬腳湯
其 中的花生是高熱量堅果，每100公克含蛋白質26.2克、脂肪39克、鈣67毫克、磷378毫克、鐵1.9毫克，還有少量的維生素B1、B2等，脂肪就佔 了近四成的重量。目前仍無法得知為何花生豬腳可促進通乳及泌乳，但就營養觀點來說，需控制份量，以免坐完30天月子就變胖了。
產後均衡飲食原則
產後坐月子期間，臥床休息多、喝水量不夠、蔬菜或食物吃得少，造成腸蠕動不足，可能導致便秘，因此每天水分、新鮮蔬菜、水果、適度的運動都不可少。產後在食物的選擇方面，應盡量多樣化，以便獲得更多的營養來源。
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